Kraftvoll in Klinik und Praxis

Herr Professor Gießing, einer Ihrer Forschungs­schwer­punkte ist das gesundheitsorientierte Muskeltraining. Können Sie skizzieren, was man darunter versteht?

Vor einigen Jahren hätte der Begriff „gesundheitsorientiertes Muskeltraining“ wahrscheinlich noch für Stirnrunzeln gesorgt. Im Gegensatz zum Ausdauersport galt Krafttraining lange als nicht förderlich oder sogar schädlich für die Gesundheit. Inzwischen wissen wir aber, dass Muskeln sehr stoff­wechsel­aktiv sind; Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus dem Blut aufnehmen. Und dass sie bei Anstrengung Myokine abgeben, die das Risiko für Tumor- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Myokine werden zwar auch beim Ausdauertraining gebildet und abgegeben. Beim Krafttraining ist die Ausschüttung aber intensiver, weil so viele Muskelfasern kontrahieren. Mit gesundheitsorientiertem Muskeltraining lässt sich aber nicht nur Krankheiten vorbeugen. Wer starke Muskeln hat, kann auch den Alltag besser bewältigen, selbst in hohem Lebensalter. 

Wie sieht gesundheitsförderndes Krafttraining konkret aus? 

Muskeltraining muss intensiv sein, um wirksam zu sein. Es geht darum, so viele Fasern wie möglich zu beteiligen und den Muskel ohne Sauerstoff arbeiten zu lassen. Dann bildet er mehr anaerobe Enzyme und das Muskelwachstum wird angeregt. Man sollte beim Training also immer an die eigene Leistungsgrenze herangehen. Wer zwölf Liegestütze schafft, sollte nicht bei elf aufhören. Wichtig ist auch, dass das Training ganzheitlich ist, die Muskelgruppen also gleichmäßig aufbaut und stärkt. Im Grunde reichen sechs bis zehn Übungen, um alle großen Muskelgruppen anzusprechen.

Das heißt, es gibt ein Training für alle?

Nein, im Gegenteil, Krafttraining sollte immer auf die individuelle Leistungsfähigkeit, die persönlichen Ziele und eventuelle Einschränkungen abgestimmt sein. Die Übungen und der Trainingsplan können sich von Person zu Person also sehr unterscheiden. Entscheidend ist aber immer, dass ausreichende Intensität und Ganzheitlichkeit gegeben sind. 

Viele Ärztinnen und Ärzte sind im Beruf körperlich stark gefordert. Das zeigt leider auch ein Blick auf die Ursachen von Berufsunfähigkeit unter Medizinern: In 15 Prozent der Fälle ist eine Dysfunktion des Bewegungs­apparates schuld. Lässt sich mit gezieltem Training vorbeugen?

Ja. Ärztliche Tätigkeiten sind ja oft von einer einseitigen Körperhaltung geprägt: langes, vorgebeugtes Stehen am Operationstisch oder Zahnarztstuhl, lange Sitzphasen. Das ist alles nicht ideal und führt auf Dauer zu muskulären Disbalancen, die dann auch Schmerzen und Bewegungs­ein­schränkungen nach sich ziehen können. Dieses Ungleichgewicht lässt sich durch ganzheitliches Krafttraining ausgleichen. Wer viel vorgebeugt arbeitet, sollte zum Beispiel gezielt die Bauchmuskeln und die Rückenstrecker trainieren. So entstehen Beschwerden gar nicht erst oder verschwinden sogar wieder. 

Wie beginnt man am besten mit dem Krafttraining? 

Wer ganz neu oder wieder einsteigt, sollte sich professionelle Unterstützung holen. Freies Muskeltraining zu Hause ist nur etwas für Fortgeschrittene. In einem guten Fitnessstudio gibt es sichere Geräte, die einen quasi zwingen, die Bewegun­gen richtig auszuführen. Zusätzlich haben die Trainerinnen und Trainer alles im Blick, korrigieren und beraten beim Trainingsplan. Nicht zuletzt gibt es Spiegel zur Selbstkontrolle. All das hilft beim Start.

Training kostet auch Zeit. Wie lässt es sich am besten in einen stressigen Klinik- oder Praxisalltag integrieren?

Regelmäßigkeit und Intensität sind beim Muskeltraining entscheidender als Dauer und Häufigkeit. Wer einmal pro Woche ausreichend intensiv, also nahe an der persönlichen Leistungsgrenze, trainiert, erzielt schon eine Wirkung. Für zwischendurch eignen sich Einheiten nach dem Sandwich­prinzip: Dreimal zehn Minuten Bewegung über den Tag verteilt, bringen genauso viel wie einmal 30 Minuten am Stück. 

Hilft gesundheitsorientiertes Muskeltraining auch gegen psychische Belastung?

Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiges Krafttraining der Psyche guttut. Es kann allerdings auch zum zusätzlichen Stressfaktor werden, wenn man sehr leistungsorientiert trainiert. Deshalb ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und die eigene Tagesform zu berücksichtigen. Wenn man aus dem Nachtdienst kommt oder einen stressigen Tag in der Praxis hatte, schafft man bei einer Übung vielleicht nur acht Wiederholungen statt wie sonst zehn. Das ist völlig in Ordnung und dann eben die beste Leistung, die man heute erreichen kann. 

Lässt sich ein positiver Trainingseffekt durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen? 

Wichtig ist, dass die Nahrung alle essenziellen Nährstoffe enthält. In der Regel lässt sich das durch eine ausgewogene Ernährung erreichen; nur wer auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet, muss unter Umständen durch Supplemente ergänzen. Kreatin ist allerdings hilfreich, weil es den Zellen Energie im anaeroben Stoffwechsel liefert. 

Wie lange dauert es, bis das Muskeltraining Wirkung zeigt?  

Das ist individuell verschieden und hängt mit davon ab, wie viele Muskelfasern man hat. Das Muskelwachstum stellt sich auch erst nach dem Kraftzuwachs ein. Es kann also dauern, bis der Erfolg sichtbar wird, aber dranbleiben lohnt sich. Starke Muskeln entlasten den Körper. Das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.